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あなたの食事に+筋!筋肥大効果が期待できる食べ物10大紹介!

みなさん、こんにちは。

みなさんの中には筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないとお困りの方いらっしゃるのではないでしょうか?

その原因は筋トレ後の食事をきちんと摂っていないためかもしれません。
実は筋トレ後の食事にちょっとした食べ物を加えると筋肥大効果を期待できるんですよ!

そこで今回はあなたの食事に+筋肥大効果が期待できるおすすめの食べ物(メニュー)10大を紹介します。

 

筋肥大効果に大切な栄養素

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筋肥大効果に大切な栄養素にはタンパク質炭水化物脂質ビタミンB6の4つがあります。

これらをバランス良く摂取することが筋肥大効果に期待できます。

タンパク質

タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解され、身体中の筋肉に達すると再びタンパク質に戻り筋肉を合成します。

勇治(ゆうじ)
筋トレ後にタンパク質を摂取すると傷ついた筋肉を修復してくれて、筋肥大効果にもつながるんだ。
敏教(としのり) 
要するにタンパク質は筋肉合成のための材料になるわけだね。
勇治(ゆうじ)
そう、だから筋肥大効果にはタンパク質の摂取が最も大切なんだよ。
筋トレする人が1日に必要なタンパク質の量(g)
  • 体重×1.5~2.0=1日分のタンパク質(g)

例:体重60㎏の人の場合…

  • 60×1.5~2.0=90~120g

※これ以上摂取するとタンパク質が脂肪に変化し、さらにそれが体脂肪として身体に蓄積されることによって太りやすくなる

勇治(ゆうじ)
筋肥大効果にはタンパク質の中でも特に必須アミノ酸を多く含む食品を摂取する必要があるよ。
敏教(としのり) 
必須アミノ酸はリシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9種類から構成されていて、これらは体内で合成する事ができないから食品から摂取する必要があるんだ。
勇治(ゆうじ)
必須アミノ酸は主に動物性食品(肉類、魚類)に多く含まれているよ。 
タンパク質(必須アミノ酸)を多く含む動物性食品

肉類

  • 鶏ささみ:100gあたり24.1g
  • 豚もも肉:100gあたり20.5g
  • 鶏もも肉(皮なし):100gあたり18.8g

魚類

  • かつお:100gあたり25.8g
  • さば:100gあたり19.8g
  • さけ:100gあたり18.0g
福太郎
とにかく筋肥大効果にはタンパク質の摂取が基本だよ。

炭水化物

炭水化物を摂取することで血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、筋肉を合成するタンパク質を援助する役割を担っています。

勇治(ゆうじ)
炭水化物は炭水化物は糖質+食物繊維で構成されているんだ。
敏教(としのり) 
糖質が体内でインスリンという物質に分泌され、血液中の糖質を筋肉に送り込むんだ。
勇治(ゆうじ)
そうそう、だから筋肉の肥大には糖質がかなり関係しているんだよ。
筋トレする人が1日に必要な炭水化物の量(g)
  • 無酸素運動:6g×体重(㎏)=1日に必要な炭水化物の量
  • 有酸素運動:7~10g×体重(㎏)=1日に必要な炭水化物の量

例:体重60㎏の人の場合…

  • 無酸素運動:6g×60(㎏)=360g
  • 有酸素運動:7~10g×60(㎏)=420~600g

※これ以上摂取すると身体中のタンパク質が糖質に変化し、さらにそれが体脂肪として身体に蓄積されることによって太りやすくなる

勇治(ゆうじ)
無酸素運動は短時間に強い力を発揮する運動のことで筋トレ、短距離走、ウェイトリフティングなんかがあるよ。
敏教(としのり) 
そして、有酸素運動は長時間に軽~中度の負担をかける運動のことで水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなんかがあるよ。
勇治(ゆうじ)
そうそう、だから筋トレ(無酸素運動)をする人は6g×体重(㎏)で計算してね。
炭水化物を多く含む食品3選
  • 砂糖:100gあたり100g
  • 黒砂糖:100gあたり90g
  • コーンスターチ:100gあたり83g
福太郎
ちなみに白米、茶わん1杯(150g)に含まれる炭水化物の量は60gだよ。

脂質

脂質を摂取することで血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、筋肉を合成するタンパク質を援助する役割を担っています。

勇治(ゆうじ)
脂質を摂取すると体内でテストステロンという物質に分泌されるよ。
敏教(としのり) 
そして、テストステロンが血液を通って最終的に身体中の筋肉合成のためのタンパク質を援助しているよ。
勇治(ゆうじ)
テストステロンとは男性ホルモンのことなんだ。
筋トレする人が1日に必要な脂質の量(g)
  • 推定エネルギー必要量×0.2(1日の摂取カロリー目安20%)÷9

推定エネルギー必要量…1日に必要なエネルギー(カロリー)のことを言う

福太郎
筋トレをしている人は自分の年齢にあった推定エネルギー必要量を知り、1日に必要な脂質の量を計算しよう。
推定エネルギー必要量(筋トレをしている人の場合)
年齢 男性(推定エネルギー必要量:cal) 女性(推定エネルギー必要量:cal)
8~9 1350 1650
10~11 1600 1900
12~14 1950 2350
15~17 2300 2700
18~29 2500 2550
30~49 2300 2300
50~64 2300 2350
65~74 2200 2250
75以上 2050 2100
勇治(ゆうじ)
男性では18~29歳、女性では15~17歳に最もカロリーを必要としているね。
敏教(としのり) 
それぞれ男性では2500cal、女性では2700calなんだね。
勇治(ゆうじ)
計算すると男性では2500×0.2÷9=55.6g、女性では2700×0.2÷9=60g必要だと求められるね。
福太郎
そもそも、脂質は高カロリーだから摂取しすぎると太りやすくなってしまうよ。
脂質を多く含む食品3選
  • 油:100gあたり100g
  • マーガリン:100gあたり81.6g
  • バター:81g
福太郎
脂質は特に油や乳製品に多く含まれているということが分かるね。

ビタミンB6

ビタミンB6を摂取することで筋肉合成の際にアミノ酸の代謝促進を援助する役割を担います。

勇治(ゆうじ)
タンパク質を含む食品と同時にビタミンB6を含む食品を摂取することで筋肥大効果に期待できるよ。
敏教(としのり) 
ビタミンの中でも筋肉肥大にはビタミンB6の摂取は特に大切だよ。
勇治(ゆうじ)
ビタミンB6はあくまで筋トレをしている人には摂取してほしい栄養素だから、筋トレをしていない人は積極的に摂取する必要はないよ。
ラベル名
筋トレする人が1日に必要なビタミンB6の量(g)

  • 0.1g(100㎎)

※ビタミンB6は腸内細菌の働きによって作られる栄養素なので基本的に不足することはありませんが、万が一不足した場合、皮膚炎、口内炎、貧血、などの症状が起こる場合がある

福太郎
逆に摂取しすぎても身体への影響は無いから心配する必要はないよ。
ビタミンB6を多く含む食品3選
  • とうがらし:100gあたり3.8g
  • 白米:100gあたり3.3g
  • にんにく:100gあたり2.3g
福太郎
上記の植物性食品の他にも魚類(マグロ、カツオ、サケ)、肉類(鶏肉、レバー)の動物性食品にも多く含まれているよ。

 

筋肥大効果アップの秘訣!

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筋肥大は筋トレ後におこります。

このとき、食事にタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンB6の4つの栄養素を摂取することでより筋肥大効果につながります。

筋肥大のタイミング

筋肥大のメカニズム
  1. 筋トレ後、筋肉に強い負荷がかかった状態になる
  2. 筋繊維に損傷が生じる
  3. 筋肉のもととなる細胞が活発になる
  4. 細胞は増殖し、損傷した筋繊維を修正する
  5. 新たな筋繊維となり筋肥大につながる
勇治(ゆうじ)
筋トレだけでも筋肥大にはつながっているね。
敏教(としのり) 
そう、だけどより筋肥大効果アップには「筋肉のもととなる細胞が活発になる」~「細胞は増殖し、損傷した筋繊維を修正する」のタイミングで栄養素を摂取することが大切だよ。
勇治(ゆうじ)
筋肥大の材料になるのはタンパク質だから食事もタンパク質を多く含む食品を中心に考えるべきだね。

食事のベストタイミング

筋トレ後の食事は2~3時間空けて摂るようにしましょう。

なぜなら、運動中~後、血液は筋肉部分に多く流れていて胃や腸には最低限の血液しか流れておらず筋トレ直後の食事はお腹を壊す原因につながるためです。

筋肥大のメカニズムは48~72時間という範囲でおこるので食事の時間もじっくりとることができます。

勇治(ゆうじ)
筋肥大のメカニズムは48~72時間と範囲が広いね。
敏教(としのり) 
筋肥大のメカニズムが早い、遅いは筋トレ後の食事の質…つまり栄養素の量によるんだ。
勇治(ゆうじ)
だから、食事の含まれる栄養素の量が適度な程、筋肥大が早いんだね。
筋トレ後の質の良い食事のメリット(まとめ)
  • より筋肥大効果につながる
  • 筋肥大時間が短縮される

 

おすすめの動物性食品メニュー10大!

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筋肥大効果に最も大切な栄養素はタンパク質ですね。

実は動物性食品(肉類、魚類)にはタンパク質以外にも脂質、ビタミンB6も含まれているんですよ。

つまり、動物性食品を食べれば1回の食事で筋肥大効果を期待できるタンパク質、脂質、ビタミンB6を同時に摂取できるということになります。

炭水化物は白米(茶碗1杯~2杯程度)から十分摂取することができますので、プラスで動物性食品メニューを付け加えると筋肥大効果に大切な栄養素をすべて摂取することができます。

勇治(ゆうじ)
今回は筋肥大効果と理想的な身体を作り上げるために必要な栄養素をバランス良く含み、高タンパク質低カロリーなおすすめの動物性食品メニューを10選紹介するよ。
敏教(としのり) 
味付けにもこだわっているから美味しいよ。
勇治(ゆうじ)
家庭でもできるからみんなも作ってみてね。

鶏ささみステーキ

鳥ささみステーキ

引用:cookpad.com

材料(2人分)
  • 鶏ささみ 4本
  • トマト 2個
  • レモン 4分の1個
  • ニンニク  2片
  • ローズマリー等のハーブ お好みで
  • ケチャップ 少し
  • 白ワイン  少量
  • 塩胡椒 適量
ポイント
  • 鶏ささみは言わずと知れた高タンパク質超低カロリーな食材
  • 鶏ささみは筋肥大効果を狙うなら最もおすすめな食材

牛もも肉ステーキ

牛もも肉だけど柔らかいステーキ

引用:cookpad.com

材料(2人分)
  • 牛もも肉 300g
  • 塩麹  大さじ2
  • 玉ねぎすりおろし 1/4個分
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • みりん  大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • こしょう 少々
  • お酢 小さじ1
  • にんにくチューブ  2cm
ポイント
  • 牛もも肉は牛肉の中でも脂肪が最も少ない部分のため高タンパク質低カロリーな食材
  • 牛もも肉は必須アミノ酸を多く含む

豚もも肉ステーキ

柔らかビックリ!豚モモの醤油麹ステーキ引用:cookpad.com

材料(2人分)
  • 豚もも肉 300g
  • 醤油麹 大2
  • 蜂蜜  大1
ポイント
  • 豚もも肉は鶏ささみに次ぐ高タンパク質低カロリーな食材
  • 豚もも肉はビタミンを多く含む

鶏もも肉(皮なし)照り焼きチキン

皮なしモモ肉で照り焼きチキン

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(4人分)
  • 鶏もも肉(皮なし) 600g
  • グレープシードオイル 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • きび砂糖 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • コーンスターチ 小さじ2
  • 刻み海苔 ひとつかみ
ポイント
  • 鶏もも肉(皮なし)は鶏ささみに並ぶ高タンパク質低カロリーな食材
  • 鶏もも肉(皮なし)はあえて皮を使用しない(皮には脂肪を多く含む)ことで低カロリー

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(4人分)
  • 木綿豆腐 200g
  • 豚ひき肉 300g
  • 玉ねぎ 小1個
  • 大葉 5~6枚
  • 塩・こしょう 少々
  • サラダ油 適量
  • 水 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1・1/2
ポイント
  • 豚ひき肉はウデ肉(前足の骨を囲む筋肉や小さな筋肉)を使用しているため高タンパク質
  • 木綿豆腐と混ぜることで豚ひき肉のやや高めのカロリーの部分を補う

さばのごま焼き

さばのカリカリごま焼き。

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(4人分)
  • 塩さば 1匹
  • 酒 大1
  • 小麦粉 大1
  • ごま いっぱい
  • 油 大2
ポイント
  • さばは高タンパク質な食材
  • ごまと和えることでさばのやや高めのカロリーの部分を補う

かつおのたたき

かつおのたたき★トッピングで美味しさUP

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(5~6人分)
  • かつおのたたき 5~6人前
  • 新玉ねぎ 1ヶ
  • にんにく 3~4片
  • 大葉 5枚
  • 万能ねぎ 適量
ポイント
  • かつおは高タンパク質低カロリーな食材
  • 新玉ねぎはテストステロンを多く含む

さけのホイル焼き

鮭のホイル焼き☆新玉ねぎとしめじ入り

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)
  • さけ 2切れ
  • 新玉ねぎ 半分
  • しめじ 半分
  • 味噌 小さじ1/2
  • マヨネーズ 大さじ1と半
ポイント
  • さけは高タンパク質低カロリーな食材
  • 新玉ねぎはテストステロンを多く含む

まぐろの山かけ

まぐろの山かけ

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)
  • まぐろ赤身(刺身用) 100g
  • やまいも 100g
  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 万能ねぎ 少々
  • しょうゆ 適量
  • わさび 適量
ポイント
  • まぐろの赤身は高タンパク質低カロリーな食材
  • やまいもは糖質を多く含む

魚肉ソーセージと卵炒め

魚肉ソーセージと卵炒め

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)
  • 魚肉ソーセージ 1本
  • サラダ油 小さじ1
  • 卵 2個
  • だし醤油 小さじ半分
ポイント
  • 魚肉ソーセージは高タンパク質低カロリーな食材
  • 卵はタンパク質、脂質、糖質を含む万能な食材

 

まとめ

  • 筋肥大効果にはタンパク質(必須アミノ酸)の摂取が最も大切である
  • タンパク質は筋肉合成のための材料になる
  • 炭水化物はタンパク質を援助する役割を担っている
  • 脂質はタンパク質を援助する役割を担っている
  • ビタミンB6はアミノ酸の代謝促進を援助する役割を担っている
  • 筋トレ後の食事はより筋肥大効果につながる
  • 質の良い食事は筋肥大時間の短縮につながる
  • 動物性食品(肉類、魚類)にはタンパク質以外にも脂質、ビタミンB6も含まれている

筋トレ後の食事は2~3時間空けて摂ると筋肥大には効果的です。

食事のマンネリ化を防ぐためにも今回紹介した動物性食品メニュー10大を参考にぜひ、ご家庭でも作ってみてください。

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